Разминка и заминка: почему это важно

Что происходит с телом при разминке

Разминка — это не просто формальность, а физиологическая необходимость.
Она повышает температуру тела, активирует кровообращение, улучшает подвижность суставов и «включает» нервную систему.
Без разминки мышцы остаются холодными и жёсткими, что повышает риск травм на 40–50%.

Кроме того, разминка помогает сфокусировать внимание и плавно переключиться с повседневного ритма на тренировочный.

Основные этапы разминки

Общее разогревание (5–7 минут).
Лёгкий бег, прыжки, вращения суставов. Цель — повысить температуру тела.

Динамическая растяжка (5 минут).
Выпады, махи ногами, наклоны, повороты корпуса.

Специфическая часть (3–5 минут).
Подготовка именно к вашему виду спорта: например, мини-спарринги в теннисе, приседы перед бегом, вращения рук перед плаванием.

Важно: не пытайтесь растянуть мышцы до боли — разминка должна быть активной, но комфортной.

Заминка — завершение с умом

Заминка часто игнорируется, хотя она так же важна, как и сама тренировка.
Её цель — восстановить дыхание, нормализовать сердечный ритм, вывести молочную кислоту и расслабить мышцы.

Идеальная заминка состоит из трёх частей:

Мягкое кардио (3–5 минут): шаги, лёгкий бег, глубокое дыхание.

Статическая растяжка: задержка каждой позы 20–30 секунд, без рывков.

Расслабление: вращения головы, лёгкий самомассаж, спокойное дыхание.

Примеры упражнений для заминки

После бега: растяжка задней поверхности бедра, икроножных мышц, стоп.

После силовой тренировки: плечи, грудные и спинные мышцы.

После йоги или пилатеса: мягкие наклоны, дыхание в позе «ребёнка».

Совет тренеров: чем интенсивнее тренировка, тем дольше должна быть заминка — минимум 10 минут при тяжёлых нагрузках.

Польза регулярных разминок и заминок

Улучшается эластичность мышц и суставов;

Снижается риск травм;

Повышается эффективность тренировок;

Ускоряется восстановление и рост выносливости;

Улучшается сон и общее самочувствие.

Спортсмены, которые уделяют внимание этим этапам, тренируются стабильно и без простоев из-за боли или перенапряжения.

Ошибки, которых стоит избегать

Пропуск подготовки и растяжки;

Резкие рывки на холодные мышцы;

Перерастяжение;

Выполнение без контроля дыхания.

Даже пять минут неправильных движений могут свести на нет всю пользу тренировки.

Итог

Разминка и заминка — это два «моста» между повседневностью и спортом.
Они делают тело гибким, разум — сосредоточенным, а тренировку — безопасной.
Не экономьте на этих 15 минутах — именно они определяют, насколько долго вы сможете оставаться в форме и тренироваться без травм.