Разработка программы тренировок

Очень важно правильный делать выбор при разработке программы и комплекса упражнений.

Цель

Когда речь заходит о фитнес-упражнениях, многие люди сталкиваются с путаницей в понимании их целей. Если говорить простыми словами, то слово «упражнение» происходит от термина «упражняться», что подразумевает регулярное выполнение действий, которые могут казаться сложными, с целью их дальнейшего облегчения и повышения эффективности.

Например, если вам тяжело стоять в планке, то со временем вы сможете продержаться гораздо дольше. Или, если вы делаете скручивания на пресс, то ваши сгибатели позвоночника станут более выносливыми. Также, если вам сложно сохранять равновесие на неустойчивой поверхности, вы научитесь это делать. Все это довольно просто.

Важно понимать, что не существует упражнений, которые непосредственно способствуют снижению веса, или таких, которые нацелены исключительно на развитие фасций или сухожилий. Также нет функциональных упражнений, предназначенных для ускорения метаболизма, для достижения рельефа, для повышения «тонуса мышц» или для их «подтягивания».

Все упражнения можно условно разделить на те, которые развивают определенные физические качества: силу, выносливость, гибкость, скорость и координацию (развитие навыков). Каждое из этих качеств представляет собой отдельную способность, и вам нужно выбрать, что именно вам необходимо.

В фитнесе, как правило, основными целями являются косвенные результаты, такие как увеличение мышечной массы и укрепление здоровья. Для роста мышц наилучшим образом подходят силовые тренировки.

А для укрепления здоровья в первую очередь рекомендуется заниматься как силовыми упражнениями, так и упражнениями на выносливость, которые в фитнесе часто называют аэробными или кардионагрузками. Эти два типа упражнений одинаково полезны и могут дополнять друг друга. Вы можете комбинировать их или выбрать что-то одно, в зависимости от ваших предпочтений и целей.

Мышечные группы

Следующий важный момент, о котором стоит упомянуть, касается мышечных групп. Не стоит думать в терминах «упражнения на спину», «упражнения на ноги» или «упражнения на руки». В каждой из этих областей находится множество мышц, которые выполняют различные функции и движения.

Например, когда вы выполняете упражнение «на плечи», на самом деле может активно работать и спина. А если вы делаете упражнение «на спину», то задействуется еще и грудная мышца. Те, кто знаком с анатомией, понимают, почему это происходит. Это может привести к путанице, поэтому лучше всего планировать тренировки не по частям тела, а по движениям.

Если вы будете включать в свою программу все основные движения, то сможете нагрузить все основные мышечные группы. К числу таких движений относятся: подъем на носки, разгибание коленного и тазобедренного суставов, жим от себя, тяга к себе, подъемы и подтягивания. Все это можно выполнять под различными углами. Также важно включать сгибания, разгибания и наклоны позвоночника. Эти движения являются основными, а остальные можно добавлять по желанию.

Односуставные или многосуставные

Теперь давайте рассмотрим различия между односуставными и многосуставными упражнениями. Многосуставные упражнения, как правило, более сложные и требуют от вас более высокой техники выполнения. Они также более нагружающие для организма, но при этом позволяют сэкономить время, так как задействуют сразу несколько мышц. Например, сила, развиваемая с помощью становой тяги, поможет вам в повседневной жизни, когда нужно поднять что-то тяжелое.

С другой стороны, односуставные, или изолированные, упражнения проще и легче в выполнении. Они могут быть полезны для проработки конкретных мышц, но обычно требуют больше времени для достижения желаемого результата, так как задействуют меньше групп мышц одновременно.

Например, такие упражнения, как сгибание рук на бицепс или разгибание ног на тренажере, позволяют сосредоточиться на одной определенной мышце, что может быть полезно для ее изолированного развития.

В итоге, выбор между односуставными и многосуставными упражнениями зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если вы хотите максимально эффективно использовать свое время и развивать силу, то многосуставные упражнения будут предпочтительнее. Если же ваша цель — проработка конкретной мышцы или восстановление после травмы, то односуставные упражнения могут стать отличным выбором.

Таким образом, понимание целей, правильная организация тренировок и выбор между различными типами упражнений — ключевые аспекты для достижения успеха в фитнесе. Не забывайте, что важно не только следовать модным трендам, но и прислушиваться к своему организму, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.